20 meilleurs aliments indiens riches en fibres à inclure dans votre alimentation

Les fibres alimentaires sont essentielles au bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. Êtes-vous curieux de connaître leur signification et où les trouver? Les aliments riches en fibres non digérés traversent votre estomac et votre côlon, nourrissant des bactéries intestinales saines. Les aliments indiens riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de perdre ou de contrôler votre poids. Les aliments riches en fibres favorisent également un sentiment de satiété. Les experts en diététique recommandent également de consommer 14 g de fibres par 1 000 calories par jour. 

Selon le sexe, les femmes devraient consommer 24 g de sucre et les hommes devraient consommer 38 g de sucre par jour pour une vie saine. Les enfants ont également besoin d’au moins 25 à 35 g d’aliments indiens riches en fibres par jour. Malheureusement, 95 % des adultes et des enfants ont besoin de plus de fibres chaque jour.  Ici, dans cet article, nous vous guiderons à travers la nourriture indienne riche en fibres . En poursuivant votre lecture, découvrez 20 aliments riches en fibres et comment ils contribuent à un métabolisme sain.

Qu’est-ce que la fibre dans les aliments exactement ?

Nos estomacs et nos intestins passent relativement inaperçus à travers les fibres car elles sont composées de composants végétaux indigestes. Les glucides sont le principal composant des fibres. Le principal objectif des aliments riches en fibres est de maintenir un tractus intestinal sain. Les fibres alimentaires sont également appelées « en vrac » et « fibres grossières », bien que ces termes puissent être trompeurs car certaines formes de fibres sont solubles dans l’eau et ne sont pas du tout volumineuses et rugueuses. En règle générale, les aliments indiens riches en fibres se répartissent en deux catégories en fonction du type de fibres qu’ils contiennent : 

  • Fibre soluble 

Ce type particulier de fibre absorbe l’eau et devient un matériau semblable à un gel lorsqu’il est digéré. Votre digestion est ralentie par ce gel qui a également un effet satiété rapide. Ainsi, il facilite la perte de poids. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les légumineuses, les peaux de plantes comestibles, les pois, les haricots, les fruits, l’orge, les amandes, etc.

  • Fibre insoluble 

Les fibres insolubles aident vos intestins à traverser votre système digestif en augmentant la taille de vos déchets. De plus, il aide les déchets à traverser vos intestins et à maintenir leur humidité. Ceux qui luttent contre la constipation ou les selles irrégulières en bénéficieraient donc. Augmentez votre consommation de fibres insolubles si vous souhaitez conserver des selles régulières et éviter la constipation.

Liste des aliments indiens riches en fibres

Les aliments indiens les plus populaires, délicieux et riches en fibres regorgent de fibres et d’autres composants nutritionnels sains pour votre santé. Voici une liste des 20 meilleurs aliments indiens riches en fibres que vous pouvez consommer dans votre alimentation quotidienne. 

  • Betteraves 

Ses nutriments comprennent le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium. Ces légumes riches en fibres sont également riches en nitrates inorganiques, qui ont été associés à plusieurs effets positifs sur la santé, notamment la régulation de la pression artérielle et l’amélioration des performances sportives.

  • Épinard: 

En plus d’être une centrale d’autres nutriments comme les vitamines A, C et K, ainsi que le fer et le potassium, les épinards sont un autre aliment qui regorge de fibres alimentaires. 

  • Brocoli 

L’un des aliments à la densité nutritionnelle la plus élevée au monde est le brocoli, un légume crucifère. Il contient des vitamines K, C et B, du fer, du potassium et des antioxydants de manganèse.

  • Carottes 

L’une des meilleures sources de fibres est la carotte, un légume-racine, qui est savoureux, croquant et plein de minéraux. Il y a beaucoup de vitamine K, de vitamine B6, de magnésium et de bêta-carotène, un antioxydant que votre corps convertit en vitamine A.

  • Pommes de terre 

Les pommes de terre sont l’un des meilleurs légumes indiens riches en fibres et vous pouvez en faire de nombreux plats. Il est également riche en vitamine C, B6 et potassium. 

  • Des poires 

Les poires sont un fruit populaire en Inde et dans le monde car elles sont non seulement savoureuses mais également riches en fibres. 

  • Pommes 

Le dicton « une pomme par jour éloigne le médecin » est exact car les pommes contiennent de grandes quantités de fibres. 

  • Avocat 

Les avocats sont un fruit unique. Contrairement aux glucides, il est riche en graisses saines. Les avocats sont riches en vitamines C, E, B, potassium et magnésium. Ils offrent également une foule d’avantages pour la santé.

  • Mûres 

Les fruits comme les baies et les agrumes sont riches en fibres alimentaires. Les mûres contiennent du calcium, du manganèse et des vitamines C, E et K.

  • Haricots rouges 

Les haricots rouges sont chargés avec beaucoup de fibres. Il contient beaucoup de minéraux et est également l’un des meilleurs aliments riches en protéines .

  • Pois chiches 

Les pois chiches sont abondants en nutriments; ils contiennent des minéraux et des protéines. Les pois chiches sont utilisés pour faire du houmous. Il est bien servi avec des salades, des légumes et des grains entiers. 

  • Avoine 

L’avoine est un aliment indien sain et riche en fibres pour la grossesse. Il contient un tas de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol et la glycémie. 

  • Popcorns 
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Le pop-corn peut être l’aliment idéal pour augmenter votre apport en fibres. Calorie pour calorie, le maïs soufflé à l’air contient beaucoup de fibres. Les graisses réduiront considérablement le rapport fibres/calories.

  •  Patates douces

Les patates douces sont un tubercule très apprécié et très délicieux. Il contient beaucoup de minéraux, de vitamines B et de bêta-carotène. 

  •  Gruau 

La farine d’avoine est une collation simple et saine et un aliment indien riche en fibres. De plus, la farine d’avoine biologique a des avantages pour la santé.

  • Céréale complète 

Choisissez une céréale riche en fibres, car les céréales pour bébés sont un élément crucial de l’alimentation d’un bébé pendant la première année. L’avoine, l’orge et les céréales de riz brun sont toutes des options fantastiques.

  • Bananes 

Les bananes sont riches en vitamine C, B6 et en potassium, entre autres minéraux. Une banane verte ou non mûre contient également beaucoup d’amidon résistant, un glucide indigeste qui agit comme une fibre.

  • riz brun 

Le riz blanc est moins rassasiant que le riz brun puisque la couche externe a été enlevée. Le riz brun se marie bien avec une large gamme d’aliments, des légumes au poulet, et fournit 3,5 g de fibres par tasse !

  • Poudre de noix 

Toutes les noix contiennent des fibres et des nutriments, y compris des graisses saines. Comme les noix peuvent présenter un risque d’étouffement pour les nouveau-nés et les jeunes enfants, la poudre de noix est la meilleure alternative.

  • Yaourt 

Le yaourt, en tant qu’aliment contenant des probiotiques, n’est pas exactement un aliment riche en fibres, mais il figure sur notre liste car il est bénéfique pour la santé intestinale et digestive.

Avantages de manger des aliments indiens riches en fibres

Consommer des aliments riches en fibres peut aider à conjurer plusieurs maladies. Voici les avantages pour la santé des fibres alimentaires lorsque vous avez la bonne quantité d’aliments riches en fibres : lisez ci-dessous. 

  • Réduit le cholestérol

Le corps peut absorber moins de cholestérol si des aliments riches en fibres sont présents dans le tube digestif. C’est particulièrement vrai si vous utilisez des suppléments de fibres de psyllium et des statines pour réduire le cholestérol. 

  • Améliore le système digestif 

Les fibres devraient faire partie du régime alimentaire des personnes souffrant de constipation ou ayant un système digestif lent. Les fibres augmentent naturellement le poids du système digestif puisqu’elles ne sont pas digérées. Il a stimulé l’intestin.

  • Réduit le risque de cancer gastro-intestinal

Obtenir suffisamment de fibres provenant d’aliments riches en fibres aide à vous protéger contre le développement de plusieurs tumeurs malignes, y compris le cancer du côlon. Le fait que certaines fibres, comme la pectine des pommes, puissent avoir des propriétés antioxydantes n’est qu’une des nombreuses causes à cela. 

  • Maintient un poids santé 

Les aliments riches en fibres contiennent moins de calories que ceux qui en contiennent peu, comme les fruits et les légumes. Comme les fibres ralentissent la digestion dans l’estomac, vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps.

  • Favorise les niveaux de sucre dans le sang

Les aliments riches en fibres peuvent mettre plus de temps à être digérés par votre corps. Il aide à maintenir la glycémie plus stable, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète. 

Conclusion

Les fibres alimentaires contribuent de manière significative au bon fonctionnement de l’organisme. La nourriture indienne riche en fibres facilite la digestion, évite la constipation et contrôle la glycémie. Manger des aliments indiens riches en fibres pour la constipation qui nettoient régulièrement votre estomac est bénéfique pour vos problèmes gastriques. 

Ainsi, la fibre offre un large éventail d’avantages. Cependant, vous devez équilibrer l’apport de fibres solubles et insolubles. La santé de l’intestin dépend des deux. Pour une meilleure santé digestive, consommez des fruits, des légumes, des céréales et des noix riches en fibres.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées qui peuvent vous aider à en savoir plus sur les aliments indiens riches en fibres. 

  • Quelles sont les collations riches en fibres?

Pour obtenir des fibres à partir de collations, vous devez inclure des poires, des amandes, du maïs soufflé, de l’avoine, du germe de blé, du pain de grains entiers, des haricots, des avocats, des légumineuses et du quinoa. Ce sont des légumes indiens riches en fibres que vous pouvez facilement acheter au marché. 

  • Les noix contiennent-elles beaucoup de fibres ?

Les noix sont des aliments croquants, savoureux et riches en fibres. Les noix aident à maintenir un poids corporel sain et réduisent le risque de divers maux, y compris les maladies cardiaques. Comme les noix sont une excellente source de protéines, de fibres et de bonnes graisses, vous devriez consommer certaines variétés de noix dans votre alimentation et celle de votre enfant, comme les amandes, les noix, les pistaches, les noix de macadamia et les raisins secs. 

  • Quel type de dal est riche en fibres ?

Moong dal a une teneur élevée en fibres par rapport aux autres types de légumineuses. Une seule portion de dal fournit 40,5 à 70 % des besoins nutritionnels quotidiens. La fibre du moong dal aide à prévenir les carences alimentaires. Comparé au moong dal écorché, le moong dal fendu contient plus de protéines. Le moong dal germé est plus nutritif. Le moong dal jaune contient 8,2 % de fibres, alors qu’il en contient 18,06 %.

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